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        2. 減肥方法

        各種減肥方法名字天花亂墜,真正靠譜的并沒有幾個!

        四月已過半,夏天還會遠嗎?

        你的肥減下來了嗎?

        著急嗎?想快點瘦下來嗎?

        于是,各種快速減肥法出現了——啥也不吃、不吃主食、過午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、蘋果減肥法、高蛋白減肥法、阿特金斯減肥法、輕斷食……

        真是眼花繚亂,都要選擇障礙了……

        等等,你真的要選擇它們嗎?

        如果不小心用錯了方法,各種惡果會接踵而至:毅力不支復胖算好的,還有衰老、松弛、姨媽不來,再嚴重的會厭食、肝衰竭、腎結石、膽結石、休克……

        “那到底該怎么辦?真的好想瘦??!”

        別急,我們先來了解一下減肥原理,再來扒皮一些減肥方法,最后說說怎么減肥才健康。

        為什么會胖和瘦

        人類所需的營養素中有三大物質可以燃燒產生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白質。

        只要吃的三大能量物質太多,超過人體能量和組成的需要,都要以脂肪的形式囤積起來,就會變胖;反之,如果吃進來的能量物質太少,不能滿足人體能量需要,就得燃燒儲備的脂肪、碳水化合物、蛋白質,人就會瘦了。


        總之,減肥的終極原理是——能量攝入小于能量消耗(簡稱少吃多運動),凡是滿足這個條件的減肥都能瘦。

        但是,瘦的結果就不一定好了……

        所有的食物中,我們通常主食吃的最多,主要提供碳水化合物,然而大家看下面的人體營養成分表——碳水只占2%而已。


        減肥方法評估

        市面上那么多減肥方法,說白了其實只有兩大類——挨餓的和不挨餓的。我們先來說說挨餓的。


        節食

        在大部分童鞋的認知中,減肥是免不了要節食滴。

        如果飲食攝入的熱量比基礎代謝量(只要活著,啥也不干都得用掉的能量)都少,是一定會瘦的! 真的不用運動!通常女性的基礎代謝量約為1200大卡/天,男性約為1600大卡/天。

        大家謹記,凡是讓你餓肚子的減肥法或減肥產品,不管宣傳的原理多么不明覺厲,多么天花亂墜(什么明星都在追捧、XX牛逼科學家發明),本質上就是活活餓瘦的!

        舉幾個常見的例子——

        哥本哈根減肥法:著名的13天減肥食譜,看似充斥著牛排、火腿、雞蛋,熱量挺高,但總量不多,熱量根本不夠(因為蛋白質還要構成肌肉,能用來做燃料的就更少),哪怕13天食譜中熱量最高的一天都不可能超過1000大卡,不餓瘦才怪。

        蘋果減肥法:“3天內只吃蘋果,每天2-3個蘋果”,把蘋果換成梨、香蕉、獼猴桃、橙子也一樣,誰都知道要挨餓吧……

        輕斷食:酵素、果汁、大麥若葉、XX小時奇跡瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX(實在是無法窮盡……)凡是讓你一段時間內只吃這些不吃飯的,請相信!連這些都不吃瘦的更快!

        某頓不吃:過午不食,早餐不吃,午餐不吃,把三頓飯減成兩頓且每頓不能吃更多,不是餓瘦是神馬……

        我們來看看節食減肥的惡果:


        這是英國一檔著名減肥節目的某屆冠軍,她用了15個月成功減肥,然而7年后又胖了回去,主要原因有三個:

        1. 基礎代謝率下降:人類進化出來抵抗饑荒的辦法,當食物不足的時候,可以讓肌肉少一點、心跳慢一點、體溫低一點,從而降低基礎能耗。通常女性基礎代謝量約1200大卡/天,節食后她可能只有700大卡左右,當然比沒胖過的人更容易胖。

        2. 不可持續的飲食:追求美食是人類本能的欲望,如果用意識壓抑欲望,潛意識很想滿足欲望,人就會很痛苦,而這種痛苦的結果就是自制力下降,減肥成功后報復性吃回來。

        3. 不可持續的運動:快速減肥離不開大量運動,而胖人往往不喜歡運動,高強度的運動讓他們潛意識里更討厭運動,成功減肥后哪還有動力堅持。

        不過,復胖不是節食最可怕的惡果……


        如果瘦的太快,肌肉還沒長起來,皮還沒縮回去,就會松弛。

        然而,松弛也不是最可怕的!


        這是一個法國模特,臨死前拍了這個“警惕厭食癥”廣告。強行壓抑自己欲望的確可以“戰勝”食欲,結果就是再餓也吃不下,在沒命和復胖之間,還是選復胖吧……

        PS:經常某頓不吃還會增加膽結石風險!因為連續十幾個小時沒有東西消化,膽汁無用武之地,在膽囊里不出來會沉淀,長期如此易形成結石。

        既然節食減肥如此痛苦,咱們選擇能吃飽的方法就好了??!”

         


        不挨餓減肥法

        如果不挨餓減肥指的是諸如減肥穴位貼、瘦身鞋、減肥霜、減肥SPA、瘦腰腰帶、減肥內衣、瘦腿褲、針灸減肥……那太多了,無法窮盡。恕小曦才疏學淺,實在無法想通它們是如何增加能量消耗,降低能量攝入,從而減肥的,也沒有能給出科學解釋的!

         

        不過,有些“磚家”把飲食結構做如下調整,還真能不挨餓就瘦——超低碳水超高蛋白!

        前一陣子很火的《谷物大腦》就是代表,主張如下:

        吃小麥有害健康,吃主食無益,高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖,還會讓大腦提前衰老,以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的,而且完全不需要恐懼飽和脂肪。

        著名的阿特金斯減肥法也屬于這一類:

        一天碳水化合物攝入量不超過20克,還得主要來自蔬菜;可以隨便吃蛋、魚蝦、畜禽肉類高蛋白,直到把自己喂飽;不管吃多少脂肪和油都是允許的;不許吃任何水果、酸奶、主食。

        小曦在三年前就聽到過這類理論,雖然與世界營養學界公認的“膳食寶塔”相悖(后面會講),但本著“實踐是檢驗真理的唯一標準”原則,還是以身試法,并抓了一名小伙伴親測了一個月不吃主食,靠著更多高蛋白和蔬菜把自己喂飽,結果如下:

        肌肉流失,越來越瘦(沒錯,可以瘦,但不是好事,往下看)

        反應遲鈍,精神萎靡

        膚色暗沉,眼睛渾濁

        常放屁,口氣也不清新了

        免疫力低下,小伙伴還進了醫院

        此外,小曦認識好幾個嘗試不吃主食減肥的,都會出現這些癥狀——酮癥酸中毒!如果繼續下去還會脂肪肝、肝衰竭、腎結石……

        為什么會這樣?

        這類減肥方法的原理是:不讓碳水化合物做主要供能物質,從而逼著身體燃燒大量脂肪,以及多吃進來的蛋白質。

        雖然三種物質都可以燃燒供能,但是安全性卻不一樣——

        碳水化合物作為主要供能物質比較安全。

        脂肪燃燒的速度比碳水慢一半;如果碳水嚴重不足不得不大量用脂肪供能,脂肪就來不及完全燃燒,而是生成大量的酮體。酮體有毒性,會造成酮癥酸中毒。

        此外,囤積在皮下的脂肪要先通過血液循環回到肝,再由肝通過血液循環統一分配到用能的地方,如肌肉,大腦等器官。如果需要大量用到脂肪,肝的工作負擔會大大加重,且大量脂肪對肝有毒性,會增加脂肪肝、肝硬化的風險。

        如果大量燃燒蛋白質供能,腎的排泄負擔會大大加重,如果廢物排不掉,會增加腎結石等疾病的風險。

        雖然不用餓肚子,酮癥酸中毒+脂肪肝+腎結石……也太酸爽了……


        手繪:營養師裴曦

        當大家看到“XX磚家、XX明星推薦、XX秘方、XX古方、XX萬人追捧”等閃瞎眼的宣傳,卻與官方膳食指南相悖,或不遵守“能量攝入小于能量消耗”的減肥方法,請捂緊你的錢包,保重你的身體!否則,浪費錢事小,受罪的不都是自己嘛。

        健康、有效、可持續的減肥

        人人都想瘦得快、瘦而緊、瘦的年輕還不反彈,怎么辦?

        前面強調了基礎代謝高的人即使睡覺都會燃燒更多脂肪,所以,無論如何也要做“高基礎代謝率星人”。 

        具體來說就是:

        蛋白質不能少

        碳水化合物、脂肪不能多,但不能沒有

        大量蔬菜,適量水果

        充足且高質量的睡眠

        適量運動

        具體行動如下:


        飲食結構

        根據中國營養學會推薦,不減肥期間的飲食結構是這樣的(這可是世界營養學界上百年的研究成果,被中國本土化了)——


        為了方便大家聯想,小曦把食物份量的熟重體積用拳頭大小來表示:



        根據上述健康瘦原則,突擊減肥期間可以變成這樣:



        第二層:碳水化合物為主的食物減到兩拳,并以粗糧和水果為主,精白米面少吃,這樣不僅熱量少,還能攝入更多維生素、礦物質、膳食纖維。

        第三、四、五層:盡量吃夠五大類高蛋白(魚蝦、畜禽肉類、豆制品加起來一拳半,一個雞蛋,奶300毫升以上)。


        運動

        推薦一款高效燃脂運動——HIIT,每次20-30分鐘,比跑步燃脂效率高3倍,具有時間短、效率高,不受場地天氣因素限制的優點。

        可以一些健身APP搜索HIIT可見不同難度的訓練,跟著視頻節奏做很方便。


        睡眠

        如果睡眠不足,醒著的是時候還會自動進入節能模式,降低基礎代謝率(反應遲鈍、血流變慢……),并且會化睡意為食欲,專揀高熱量的吃。充分而規律的睡眠會促進身體分泌更多瘦素——作用是燃燒脂肪,抑制食欲。

        減肥代餐的選擇

        如果飲食不能滿足,或者懶得做飯,可以根據以下原則選擇代餐(代餐是代替一餐的意思,不要問飯前吃還是飯后吃……):

        足量的必需維生素:A、B族(B1、B2、B12、葉酸、煙酸、吡哆素、泛酸)C、D、E、K

        足量的必需礦物質:鈣、鎂、鐵、鉀、鋅、硒、鉻、銅

        足量蛋白質:20克左右

        少量碳水化合物

        DHA:一般代餐不會有,可另外補充魚油

        注意!不要以為產品標題寫什么產品成分就有什么(某S開頭的膠原蛋白不含任何膠原蛋白,是維C),一定要看營養成分表!

        某優質代餐成分表:

        愛美之心人皆有之,遵循國家官方膳食指南,養成科學的飲食、運動、睡眠習慣才能受益終身,一輩子又瘦又美又精神!

        最后語重心長一段:

        同樣的體重,可以是左邊的樣子,也可以是右邊的樣子。

        BMI=體重(公斤)/身高2(米),注意單位和分母身高的平方。如果BMI在18.5-23.9之間,你就沒有超重,如果看著胖可能是脂肪太多——又輕又胖。

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