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        2. 減肥方法

        這6個瘋傳的減肥秘訣真的有用嗎?錯!這就是你瘦不下去的原因!

        如今,不少人抱怨減肥實在是太難啦!

        堅持運動了那么久,體重卻是絲毫不減、穩如泰山。

        為了瘦下來,節食、過量運動,減肥藥...一通折騰下來,非但沒瘦下來反而卻越來越胖。

        正所謂“欲速則不達”,在減肥這條路上你踩過哪些坑?


        很多人為了能快速瘦下來而采用比較極端的方法:極少碳水甚至0碳水、0脂肪,一天2個小時有氧、外加吃減肥藥……這不僅要控制自己的食欲,還要大量減少食物的攝入,導致饑餓感十足、瘦素分泌下降。


        雖然前期體重會有所下降,但基礎代謝也會受到抑制變得極低,脂肪很難繼續分解會導致4-6周內遇到瓶頸;由于身體急需能量而更容易儲存脂肪流失肌肉,遇到瓶頸就很難減了,因為沒法吃得更少也沒力氣練得更多。

        減脂需要循序漸進,在滿足宏量營養素的前提下(蛋白質每斤體重1g,脂肪每斤體重0.4g),熱量攝入是總消耗的85%,既有可觀的熱量赤字又能保證力量水平。


        瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每個人都有不同的需求。

        然而事實卻是:不存在局部減脂,減脂都是全身性的。

        很多廣泛流傳的局部減脂方法,例如轉呼啦圈瘦肚子、墊腳尖瘦小腿等,最多能鍛煉一下肌肉讓特定部位的線條更好看一些,但實在做不到局部瘦。

        至于那些號稱能瘦小腿、瘦肚子等的減脂秘方、產品就更不可靠了。最有效的方式不是死命練想瘦的部位,而是通過全身力量訓練來加快整體的新陳代謝,創造更大的熱量窗口從而保證脂肪的減少。


        很多人剛開始減肥的時候,通常以為減肥光做有氧運動就夠了,但實際上日常的力量訓練同樣不能少。

        有氧運動在運動前30分鐘時間內,運動所消耗的脂肪與糖儲備占比通常在 8:2,當體內糖分在運動過程中快要消耗殆盡時,身體就會轉化能量供給方式以脂肪為主要能量源來維持身體運動能量消耗。此時脂肪與糖儲備占比就進行了反轉成為 2:8狀態,所以這個時候才是體內脂肪消耗的黃金時間。


        而有氧運動減去的不光是體內脂肪、還有水分和肌肉。水分在運動后適量飲水補充即可,而肌肉的損失不僅會降低日常代謝,回歸之前的狀態也需要很長時間。

        所以在有氧運動前,適量的無氧訓練(拉伸后的開合跳、加速跑、深蹲等)不僅能夠促進肌肉活力和暖身之外,還能減少有氧運動的肌肉流失。


        運動完拍一張流汗的照片成了“我在認真運動”的標配。汗水也給減脂人群一種錯誤的暗示,似乎只要流汗就代表著向瘦又前進了一小步。

        但是減肥跟出多少汗是無關的。夏天坐著也出汗,難道就能自動變瘦了嗎?

        流汗減下來的體重其實只是水而已,脂肪還在身上不離不棄。同樣的道理,運動時裹保鮮膜、穿排汗衣,都只是利用了大家的錯誤認知,并沒有實際作用。

        減肥出多少汗不重要,最關鍵的是要堅持動起來。 


        很久以來碳水化合物都被視為減脂的最大阻礙。讓很多減脂期的人聞“碳”喪膽,鍛煉前后都不敢攝入一點碳水化合物——這么做其實對身體是最傷的。練前需要補充訓練所需糖原以保證訓練質量;練后更需要及時攝入快糖來恢復體內因為訓練而消耗的糖原。


        如果碳水化合物攝入不夠,那攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉——所以別再害怕訓練前后攝入碳水化合物了,它們的主要作用是消耗被當作能量而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

        減脂期重要的不是吃不吃碳水化合物,而是吃哪種?——糙米、紅薯、藜麥之類的粗糧含有豐富的食物纖維和復合碳水,多吃粗糧有利于補充身體所需纖維和營養;堅決避免糖、加工谷物、白面包之類的“壞”碳水。


        “少吃肉就能瘦”,幾乎所有減肥人群或者剛入門的健身愛好者都會犯這樣的錯誤。

        不吃肉就意味著蛋白質攝入不夠,目前蛋白質的成人推薦膳食營養供給量為每天每kg體重0.8g蛋白質,然而這個數字僅僅是給運動量較少的普通人定下的最低額度;對于運動員,哪怕是普通健身愛好者來說這個量都是遠遠不夠的。


        有人說,我就是健健身出出汗吃那么多蛋白質有什么用。

        蛋白質的優點:

        ● 增強飽腹感

        ● 更高的食物熱效應

        ● 減脂期間減少肌肉消耗

        ● 高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長


        很多人害怕蛋白質攝入過多會對腎臟造成過大的負擔,理由是腎臟會用來代謝蛋白質。

        然而事實并非如此。

        首先,除非腎臟本身就有損傷或者疾病,否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大于人體攝入的蛋白質量;而且目前沒有任何研究發現高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷,所以不用太過“杞人憂天”哦。


        其次,對于減肥期有大運動量的人來說每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質,這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。也就是說蛋白質并不是吃的越多越好,超過每kg體重2.0g蛋白質這個量之后,更高蛋白質攝入的收益相對來說就很小。除了增加攝入量,選擇合適的蛋白質來源也很重要,一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質。(通常動物肉都屬于優秀蛋白質來源)

        推薦蛋白質來源:

        雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋(包括蛋黃)、希臘酸奶、低脂乳制品、乳清蛋白。


        以上這些減脂誤區你占了幾點?

        減肥和運動都是太不人性的事情,之所以有這么多變瘦的謠言和不靠譜產品,其實是利用了一個字:懶。

        減肥沒有捷徑,生命在于運動,變瘦在于堅持。


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