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        2. 減肥方法

        肥胖背后的秘密——要把排便也當作減肥問題

        我們每天吃進去的食物在哪里停留的最久?

        我們在前面提到過:

        固態食物在胃里大約需要4小時,就會排空。

        食物到了小腸里,大概也需要4小時才排空。

        那么假設晚上六點吃完飯,且不算胃的排空和小腸排空是同時進行的,最多在半夜2點左右,所有的食物就都小腸離開,進入了大腸。

        如果早上8點起床,至少有6個小時,這些食物是在大腸里度過的。而如果算上早餐,有些食物可能要在大腸里呆十幾個小時,如果再遇上便秘的情況,可能要呆幾十個小時。

        大腸沒有像小腸一樣的皺襞和絨毛,與食物的接觸面積不如小腸。但食物在大腸停留的時間遠比小腸久,這段時間有大量的細菌幫忙分解食物,并重新吸收還未被吸收的營養物質。所以如果減肥期間考慮消化率和吸收率,我們就不得不把大腸也算在其中。

        兩菌對壘

        胎兒還在媽媽肚子里時,大腸內沒有任何細菌。出生以后,細菌才開始著床。前面在說膳食纖維的時候也有提到,這些大腸里的細菌,總的來說可以分為兩種:對人有好處的益生菌和有害處的腐敗菌。這些細菌相互抑制,形成一種平衡。

        益生菌常見的有乳酸菌和雙歧桿菌,他們可以分解膳食纖維以及小腸沒來得及分解的糖類,并產生短鏈脂肪酸。這些有機酸可以軟化糞便,同時促進腸壁蠕動,幫助排便。但如果萬一發生了便秘,這些脂肪酸就會通過大腸壁進入血液,會增加肥胖發生的可能性。

        腐敗菌會分解蛋白質,產生有害的氨、硫銨、硫化氫、酚等等,這些物質可以經由大腸的腸壁進入人體,也可能會刺激腸細胞壁,誘發大腸癌。

        能量回收

        當食物進入大腸,短則停留數小時,長則停留十幾小時,最終變成糞便被排出。在這個過程中,腸道的細菌相當于一種垃圾回收系統。將仍有利用價值的食物殘渣分解。變成各種短鏈脂肪酸等小分子,再透過大腸壁被重新吸收。

        數據顯示,糖類在大腸里被細菌分解后再吸收產生的熱量,能占到人們攝入熱量的7%。還有研究顯示,食物到了大腸中,整體熱量的再吸收率,可高達20%。這種回收利用的效率相當可觀。

        大家可能都有這種生活經歷,如果遇到便秘,三天排一次便,和正常時一天排一次便相比,排出的量卻達不到三倍。這就說明食物在大腸停留的越久,就越多被吸收(其中一部分是水分)。

        順暢的排便不止有利于減肥,還有利健康。理想的情況是,主餐過后12小時排便最佳。

        排便生理

        順暢的排便有三個要點:規律,放松,膳食纖維。

        1)規律性

        人體早晚各有一次大腸的集團蠕動(mass peristalsis)。尤其是早上為主。醒來兩小時內,或者早餐前,一般會有便意。每次蠕動大約在半小時左右,因此不必一睜開眼就急著上廁所,可以先去喝杯水,更有利于排便。

        大腸蠕動也遵守生物節律,所以一般建議從小養成每天同一時間段排便的習慣。不能一天早一天晚。如果建立起這個習慣,即使被打破,兩三天之內也會恢復正常的蠕動。

        2)交感神經抑制腸道蠕動

        所以如果早上起來的很匆忙,交感神經就容易興奮,此時人會感覺到緊張。而同時也會抑制便意。如果早上時間實在來不及,那為了不在緊張狀態下排便,還可以考慮晚上較弱的一次大腸集團蠕動。

        但這樣會增加食物在腸道停留的時間,提高消化率和吸收率,所以不利于減肥。不過晚上能排出來,總比沒有排便好。

        3)膳食纖維幫助排便

        成人每天應該攝入25~30克膳食纖維,稍微多攝入也沒有關系。如果有便秘的征兆,多吃蔬菜水果是比較好的選擇。


        但需要注意的是,如果每天攝入超過75克,可能會引起胃腸脹氣。腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。

        說到這里。就不得不說另外兩件事:輕瀉藥、乳糖不耐癥。

        輕瀉藥

        所謂的輕瀉藥,就是一些含有致瀉成分的天然植物,比如大黃、蘆薈、巴豆等等。雖然這些藥物可以用來改善便秘,但是不能用來減肥,容易引發營養不良和電解質紊亂,更可能造成脫水,嚴重時危及生命。

        而還有一種比較安全的輕瀉藥,就是咖啡,早上起來喝一杯咖啡,然后再加一大杯水迅速有效成分送到消化道,這樣可以增加排便的順暢性。

        乳糖不耐癥

        很多東方人在成年后,小腸壁的乳糖分解酶會減少合成,當你多喝牛奶,大量的乳糖無法在小腸里被分解成半乳糖和葡萄糖,就不能被吸收。乳糖直接到達大腸,大腸里的細菌將它們分解產生酸,從而造成輕度腹瀉。這種腹瀉不是病菌或毒素引起的,除了讓人有些不舒適,沒有太大害處。

        如果乳糖不耐的人發生便秘,可以嘗試喝些乳品來通便,不過常常喝以后,腸道細菌會被誘導產生乳糖分解酶,可能就不會再發生腹瀉。

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