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        2. 減肥方法

        哪些人真正需要減肥?

        以前大家以為過年就是自己的體重巔峰,結果一場疫情告訴我們:不要年紀輕輕,就覺得體重達到了人生最高點。

        其實還有很大的上升空間。


        宅家期間那是該吃吃,該喝喝,該睡睡。生怕到時候見面,別人都長10斤,就自己才長5斤,像誰家庭條件不行似的。

        哪些人真正需要減肥?

         

        該不該減肥,視覺說了不算,數據才有意義。

        當然,說起數據,同樣也不能只看「體重」,以此來斷定是“胖”還是“瘦”,最需要了解的是脂肪、肌肉組織的占比。

        01、BMI(體重指數)

        眼睛會說謊,數據不會,體重指數是咱們衡量自己體重是否合理的一個重要指標。

        計算方法是:體重指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方。

        例如一個人的身高為1.7米,體重60 Kg,那么他的BMI就等于60/1.72=20.76。

        中國人BMI的正常范圍在18.5-23.9之間,低于18.5屬于體重過輕。而世界衛生組織這在18.5-24.9之間屬于正常,它比中國人會稍微高一點。


        02、腰圍與腰臀比

        一定八塊腹???其實倒也不必。

        不過,腰圍,確實是判斷腹部脂肪含量的重要依據:男性腰圍超過85厘米,女性超過80厘米,就是腹型肥胖。

        腹型肥胖已經被認為是引起冠心病、糖尿病、代謝綜合癥的重要原因之一。


        正確地量腰圍姿勢是怎樣的?

        一般都是選在肚臍下一寸,這是最佳測量腰圍的部位。


        有些人比較“滿腹經綸”,因此顯得腰粗,這時候不要逃避,請直接選取最寬廣的地方進行測量,而臀圍一般是測量屁股最翹的部位。

        腰臀比顧名思義,就是腰圍除以臀圍,男性比值最好不要超過0.9,女性不要超過0.85。

        當比例超過1.0,就說明儲存在內臟的脂肪有點多了,會引起腹腔內的重要臟器功能下降。

        有人要問,我BMI沒有達到肥胖,但腰圍超標了,那到底是不胖,還是胖的不均勻?

        答案令人傷感,即使BMI正常,這也同樣屬于腹型肥胖。


        03、體脂率

        有道是知人知面不知心,一算體脂胖8斤。

        有些人看上去很窈窕,也可能是隱形肥胖。


        因為體脂內臟脂肪,是沒法通過肉眼直接判斷的,只有用上體成分分析儀,才能進行檢測。


        在我們食物熱量越來越高的年代,體重、腰圍正常,但體脂率超標的人不在少數,以至于因此引發疾病時,本人都會覺得費解。

        所以有時候不能被“勻稱”的體型所迷惑:有些人表面看起來瘦,其實都是五花肉。

        最輕松宅家減肥操作

         

        一場疫情宅家,給大家提供了不去減肥的天然借口阻礙。

        當然,辦法總比困難多,要還是希望在疫情結束后可以保持住身材,宅家也可以做下面這些操作:

        ?別熬夜:作息不規律、睡眠不足,可能會引起激素分泌紊亂,從而增加肥胖的可能性。


        ?一定要喝飲料就選無糖 :碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。奶茶也可以選無糖,其實都有甜味。

        冰的更好,能額外再減少點熱量。

        當然,最大前提還是:別喝多,別頻繁喝。

        ?管不住嘴就別節食:有人說節食很容易啊,我一天節5次。


        其實這種今天硬餓節食、明天報復性地吃回來的自我感動式減肥,效果不佳還影響心情不好覺得挫敗,大可不必。

        減肥確實重要,但疫情還沒消除,保證營養均衡也很重要,

        要想吃肉,就少吃皮,優先白肉魚蝦雞。

        吃主食之前,可以先吃幾口少油或者蒸煮的蔬菜,再來點富含蛋白質的食物,比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋,最后再吃米飯。


        ?保證充足的膳食纖維:膳食纖維能增加飽腹感,使攝入的熱能減少,可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等。

        ?室內運動:

        床上運動:隨便哪種意思上的都行。

        在沒有仰臥板和瑜伽墊還不愿意買的情況下,可以在床上運動10分鐘再躺下。

        比如做個臀橋提一提臀,坐姿劃船虐一虐腹:


        平板支撐、俯臥撐或者坐姿劃船,也同樣可以在床上完成。

        床下運動:比如像新聞中大爺一樣的室內折返跑。


        再比如跳繩,如果以小時來算,跳繩能消耗525大卡的熱量,作為居家減肥類的有氧運動來燃脂,也是一個不錯的方法。

        有時候走得慢沒事,重要的是別后退;易胖體質沒事,重要的是別放縱自己“犯罪”。


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