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        2. 減肥方法

        為什么你一直在減肥卻不能瘦下來?告訴你因為你沒做到這十條方法!


        “我已經吃很少了,為什么就是沒變瘦?”、“我都有運動??! 還是一樣看起來很胖……”、“我就是易胖體質……永遠都瘦不下來了吧!” 這些話你曾在心中嘆息吶喊過嗎? 運動接個月了,過午不食,只吃蔬菜水果,體重跟體態也幾乎沒什么變動,肚子跟大腿還是軟軟肉肉的,還讓自己累個半死頭好暈,只要停止運動或是多吃一點又胖了。寶寶心里苦??!

        結果還是節食最快,不要運動只要餓點肚子,體重就會下降了,不是很好嗎?從體重數字上來看確實很不錯,但相信很多人走上這條路后,幾乎90%以上的人會面臨減重瓶頸,數字到后面就掉不下來、體力變的很差、內分泌失調、掉頭發或是停經……這些代價真的值得嗎? 走到這邊發現減重方法有誤,想要再尋找其它正確的減肥法,已經是繞了一大圈了……這篇文章整理了很多人繞了好幾圈才發現的重點,和大家分享到底瘦不下來的原因是什么?

        1.你把體重數字當作你的目標


        直接把這一點放在第一項,就是因為這是最容易讓你誤入歧途吃減肥藥、節食減肥的元兇!常聽到有人問“有什么辦法能在最快的時間瘦5公斤?”、“我照你這樣吃跟運動,一個月可以瘦幾公斤?”,老王的回答總是,你想要減肥,還是減數字? 要減數字很簡單,不吃不喝讓身體掉了肌肉與水分,3天后的晚上你就可以抱著你的體重計安詳地做個好夢了。肌肉與水份都比脂肪重,如果一開始,你將目標設定為減幾公斤,那么它會帶你走向減肌肉與減水份的歧途,你最討厭的脂肪在你以為達標而沾沾自喜的同時,都還牢牢藏在你身上呢。

        2.你吃得太少


        任何動物都需要能量維持生命,每個人都需要足夠維持自體生命、讓身體各項機能順利健康運作的能量(熱量),這就是基礎代謝率,如果你吃得太少,讓身體沒有辦法維持基本運作,身體會調整自己去適應你所攝取的低熱量,而調整方式則是降低新陳代謝,讓身體各項機能都動作慢一些,你的新陳代謝就會變慢,新陳代謝一變慢,就會越容易囤積脂肪,并且因為沒有吃超過維持生命必須的熱量,當你拖著這個虛弱無力的身體運動時,身體不會去消耗脂肪做為能量來源,而是先分解肌肉中的能量,導致你一直努力運動都減不到脂肪,更糟的是,由于你的代謝降低,當你一停止少吃,就會囤積更多的脂肪,惡性循環。

        3.你的飲食不均衡


        人類需要糖類與脂肪作原能量來源,需要蛋白質來維持與修復組織及內臟,也需要其它營養例如纖維素及各種維生素來平衡身體各項機能所需,缺一不可。當你執行無淀粉、無糖減肥法,你的身體會缺少很多的基礎能量,并且因為缺乏糖,你會頭暈、焦慮、一直感到肌餓吃不飽,最后引發厭食或暴食。當你的熱量來源只有蛋白質的時候,你的腎臟會有很大的負擔,并且讓骨骼變得脆弱。當你不吃油脂的時候,你會缺乏油脂能提供給你身體的營養,導致你掉頭發,皮膚干燥及內分泌失調;當你攝取過少的蛋白質的時候,你的肌肉組織、內臟沒有辦法得到能量修復或是維持機能;這些營養素都缺一不可,所以別再聽信什么無淀粉減肥法、無油減肥法或是代餐減重法了!

        4. 你睡的太少


        當睡眠不足時,你的荷爾蒙功能及新陳代謝都會受到影響,新陳代謝會下降,讓你容易囤積脂肪,并且睡不飽會更容易感到肌餓,慢性地改變你的飲食習慣,不知不覺你吃的比睡飽的時候還要多!

        5.你做錯了運動


        你覺得肚子大,就狂做仰臥起坐,你覺得手臂粗,就狂舉啞鈴,你覺得大腿粗,就一直做一些瑜珈動作伸拉大腿……最后你發現你做的這些努力一點效都沒有,為什么? 因為通常我們最討厭、最想要鏟除的敵人是脂肪,而減脂只有一個辦法,就是有氧運動加上飲食控制,如果你不做有氧運動的話,仰臥起坐與舉啞鈴只能幫你鍛煉藏在你脂肪下的肌肉與力量,而瑜珈只是鍛煉核心肌群或是伸展肌肉的彈性與拉伸罷了。同樣的,若你長期只做有氧運動不做無氧的肌力運動或重量訓練,漸漸的新陳代謝也會下降,最后導致你一停止跑步游泳、一多吃一點就復胖了;所以減脂要做有氧運動,但是同時也要做肌力訓練鍛煉肌肉提高代謝率,才能真正的養瘦喲!

        6.你的運動強度不夠


        “我今天游泳2公里哦,這樣夠多了吧”、“我今天有散步3公里,還不會瘦?”很遺憾,老天并沒有給我們一個游泳、走路幾公里就能減脂的身體。想要減到脂肪,有氧的強度要夠,你的心跳率必須要在運動的時候達到最大心跳率(220-你的年齡)的60%到70%, 并且維持30分鐘以上才能有效的減到脂肪。所以除了計算你走了幾公里之外,不要忘了測量或是感受自己的心跳率與計時,不管是1公里還是100公里,只要強度太低、時間太短,都不會讓你有效燃燒到脂肪的!另外也有一種有效減脂的方法,就是強度較高的間歇性訓練,但這個方法并不適合所有人。

        7.你的壓力太大


        你有沒有壓力一大就狂吃的經驗? 當你壓力大的時候,荷爾蒙會產生變化,影響皮質醇與其它激素的分泌,壓力大地初期,可能會因為腎上腺素的提高而降低食欲,但這個狀態維持不久后,壓力一降低,皮質醇就會負責提高你的食欲,反而讓你吃得更多。另一方面是當我們壓力大的時候,大腦及肌肉為了應付這場戰斗,會反應他們需要糖類做為能源的補充,使得你吃更多的糖類,提高了胰島素的分泌,最終囤積更多的脂肪;壓力大同時也會容易讓新陳代謝下降,新陳代謝下降會有什么后果,應該不用再多講一遍了吧?

        但是當壓力大的時候該怎么辦呢?下面提供幾個對抗壓力性肥胖的方法:

        ·找個半小時運動減壓。心情不好的時候跑跑步或是舉個重都可以有減壓效果。

        ·隨身攜帶全麥餅干或是非精致淀粉(例如蕃薯或燕麥),補充身體的糖類,避免血糖忽高忽低吃得更多。

        ·適時的讓自己放松減輕壓力,避免讓荷爾蒙過度影響身體。

        ·注意不要讓自己節食或暴飲暴食,提醒自己就算不餓也要吃些營養均衡的小餐,提醒自己就算很餓也不能吃高油高糖的大餐。

        8.你吃太多的快餐


        如前面所述,人體需要均衡的營養來維持生命,當你攝取的糖類或油脂多于身體一天所需,就會囤積成脂肪,當攝取過多的蛋白質就會造成腎臟的負擔。根據世界衛生組織的建議,糖類應占每日總熱量的60%,蛋白質占15%,脂肪占25%,而快餐通常沒辦法讓你攝取到這樣比例的均衡飲食,一碗陽春面可以讓你在短時間內吃飽,也可以不讓你爆卡,但是當你餐餐只吃陽春面,你不僅會一下就餓了,還就會攝取過多的糖類,導致胰島素上升,較易囤積脂肪。所以就算是快餐,也要注意自己攝取的量,糖類、蛋白質、油脂缺一不可,過量也不可。

        9.你不吃早餐


        當你不吃早餐就開始一整天的活動,基本上身體已沒有什么多余的能量供給白天開始的活動所需的能量。即使你只是坐在計算機桌或書桌前打打字、辦辦公,雖然不會覺得累,但此時你的身體正在消耗肌肉的熱量來維持身體的基本運作。并且等到中午時,你會因為太餓導致午餐吃得更多! 而且長期不吃早餐,空腹時間長,身體也會下降代謝率來應付缺乏的能量,所以早餐千萬不要錯過,不僅可以幫助維持血糖的平衡避免下一餐爆食,也能為你提供一天需要的能量維持健康的身體機能。

        10. 你吃了”過量”的健康食物


        很多食物是醫生推薦在減肥過程中適合吃的,例如蕃薯、香蕉、牛油果、全麥面包、糙米飯、健康堅果等等,這些食物的確是很健康,但是千萬不要忽略了他們的熱量與熱量來源;番薯、香蕉、全麥面包與糙米飯的熱量來源是糖類,雖然屬于低GI(血糖生成指數)的糖類,但是攝取過多還是會囤積成脂肪的,而堅果與牛油果是屬于油脂類,吃過多同樣也會不小心爆卡,所以還是要注意不能過量。但是請注意,熱量高≠不健康,熱量低≠健康,千萬不要只看熱量就拒絕吃某些食物,或是看熱量低就狂吃某些食物,這樣非常容易造成營養不均而導致肥胖??! 最好的辦法還是了解所有你所吃進的食物,好好的控制整天攝取的熱量,并且盡量達到糖類、蛋白質與油脂的均衡。

        看完以上這十點,你符合其中哪些呢? 以上這10點可以發現,成功的減肥減重,不外乎就是圍繞著飲食、運動、生活習慣這三個要素。只要把握了健康均衡的飲食,不多吃不少吃不亂吃,適量適度的運動,調整生活作息并且巧妙的利用運動及飲食調節壓力,你絕對可以瘦的健康漂亮!只要身體健康,自然就會瘦得美麗了!不要再走冤枉路了,現在就開始好好的把健康飲食及運動當作生活的一部分吧!

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