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        2. 減肥食譜

        減肥,不用吃得太單調的12道菜,比水煮青菜好吃太多了~

        春暖花開,減肥正當時。否則,等再過段時間,就要和好看的衣服說再見了。

        話說減肥是七分靠吃,三分靠練。這個時候,既要減少熱量的攝入,又不能餓著肚子,畢竟餓一時容易,時間久了,就很難堅持下去。以下,和大家分享12道適合減肥期間吃的菜。這些菜,熱量普遍不高,即使多吃一點,也不用擔心長肉。味道也很好,比水煮青菜好吃N倍,總之,很是貼心。

         

        第一道:無油西紅柿炒蛋

        通常做西紅柿炒雞蛋,要放兩次油,一次炒雞蛋,一次炒西紅柿。這樣雖說好吃,但并不適合減肥期間。因為,一般常見的食用油,每一百克就有800到900大卡的熱量,脂肪含量更達到99%。

        和大家分享一道沒有放一滴油的西紅柿炒蛋做法,整道菜只用1勺鹽調味,卻一樣嫩滑、入味、好吃,熱量更是低了許多,減肥期間吃毫無壓力。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。雞蛋3個、西紅柿2個。

        第二步:在西紅柿表面劃個十字花刀,然后放到開水鍋中焯幾秒,直到皮可以輕松剝掉。然后撈出,放入涼水中。

        第三步:把西紅柿的皮去掉,切成塊。往雞蛋中放入15毫升左右的清水,然后攪打均勻,如圖。

        第四步:開始炒雞蛋,先往鍋中倒入80毫升左右的清水,然后燒開,如圖。

        第五步:把雞蛋液倒入鍋中,雞蛋液剛倒入鍋中的時候,不要輕易攪動,要等到雞蛋底部以及邊緣變凝固,如圖。


        第六步:用鏟子滑炒幾下,直至雞蛋全部凝固,然后盛出備用。

        第七步:把西紅柿放入鍋中,小火開始燒煮。

        第八步:煮至西紅柿出湯,而且湯汁比較濃稠,如圖。

        第九步:把雞蛋放入鍋中,翻炒均勻,再放入1勺鹽調味,再次翻炒均勻后煮幾十秒,然后就可以關火了。

        第十步:盛出開動吧。

        多說幾句

        1、往蛋液中加一些水,這樣炒好的雞蛋更加滑嫩。

        2、把西紅柿的皮去掉,這樣西紅柿更容易煮軟爛。

        3、這道菜,尤其是用水炒蛋時,一定要用不粘鍋來做。

         

        第二道:冬瓜燴豆腐

        冬瓜,熱量很低,每100克只有12大卡的熱量,消腫利尿,很適合在減肥期間多吃一點。豆腐,蛋白質含量比較高。把這兩種食材搭配在一起,再放一點點蝦皮提鮮,整道菜鮮嫩可口,熱量又不高,特別適合減肥期間吃。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。冬瓜1塊、南豆腐1塊、蝦皮一點點、蔥姜蒜適量、香蔥適量。

        第二步:把冬瓜去皮去瓤后切成塊,豆腐切塊,蔥姜蒜切末。

        第三步:鍋中倒入一點點油,油熱后把蔥姜蒜放入鍋中煸炒出香味。

        第四步:把冬瓜塊放入鍋中煸炒均勻。


        第五步:往鍋中倒入一碗水,然后蓋好鍋蓋,大火燒開后轉小火燉5分鐘。

        第六步:把豆腐放入鍋中,然后再燉3-5分鐘。

        第七步:揭蓋,把蝦皮放入鍋中,再放1勺鹽,少許雞精調味,翻炒均勻后再燉1分鐘左右。

        第八步:關火,裝碗盛出,再撒上一些香蔥末即可上桌。

        多說幾句

        1、減肥期間吃,油量不要放太多。

        2、蝦皮放一點點提味即可,不用放太多。

         

        第三道:涼拌黃瓜雞胸肉

        黃瓜和雞胸肉都是非常有名的減肥食物。黃瓜,被稱為將脂肪“扼殺”在萌芽中的食材,它含有丙醇二酸,有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化成脂肪。另外,黃瓜是典型的低熱量、高纖維蔬菜,非常適合減肥時食用。雞胸肉,雞胸肉蛋白質含量高,脂肪含量極少,能帶來較強的飽腹感。把這兩樣減肥食材搭配在一起涼拌一下,鮮嫩清爽又可以減肥瘦身。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。黃瓜2根、雞胸肉200克、蒜適量、熟白芝麻適量。

        第二步:鍋中倒入適量的水,然后放入清凈的雞胸肉、兩片姜、1個香蔥結、1勺料酒、1勺鹽,大火燒開后轉小火,直至雞胸肉煮至全熟,可以用筷子輕松刺穿,然后撈出晾涼。


        第三步:把黃瓜清洗干凈拍碎,然后斜刀切成塊,如圖。

        第四步:把黃瓜塊和撕好的雞胸肉放入盆中,如圖。(雞胸肉沿著肉紋撕成條即可。)

        第五步:往盆中放入蒜末、少許鹽、少許雞精、1勺生抽、1勺香醋、少許熟白芝麻調味。

        第六步:充分拌勻。

        第七步:裝盤上桌吧~

         

        第四道:韭菜炒豆芽

        綠豆芽,口感清爽脆嫩,汁水豐富。把它和春日佳蔬——韭菜,一起同炒。青白相間,每一口都清脆有余,回味悠香。減肥期間吃也很適合,這兩種蔬菜熱量都不高,膳食纖維含量卻很豐富。綠豆芽,中醫認為有清熱利尿,消腫美膚等功效。韭菜,有人把它稱為“洗腸草”。二者搭配,清腸助消化,越吃越苗條哦~


        具體制作方法

        第一步:準備食材。綠豆芽300克、韭菜1小把,小紅辣椒適量、蒜適量。

        第二步:把韭菜清洗干凈,切成段。蒜切片、小紅辣椒切段。

        第三步:鍋中倒入適量的水燒開,然后把綠豆芽放入鍋中,待鍋里的水再次燒開,即可把綠豆芽撈出放入涼水中。


        第四步:鍋中倒入少許油,油熱后放入蒜片、小紅辣椒段煸炒出香味。

        第五步:把綠豆芽、韭菜放入鍋中,轉大火快速翻炒均勻。

        第六步:往鍋中放入1勺鹽、少許雞精調味,然后淋少許香油,再次翻炒均勻即可關火。

        第七步:盛出開動吧。

        多說幾句

        1、綠豆芽炒之前焯一下水,可以去除部分豆腥味,還可以防止在炒的時候出太多的湯,影響整道菜的口感。

        2、當兩種蔬菜放入鍋中后,要轉大火快速翻炒。

        3、鹽要等到整道菜快出鍋的時候再放,放得太早容易出湯。

        4、吃不了辣的親們,可以不放辣椒。

         

        第五道:豆腐蒸蝦

        經過十分鐘的蒸制,鮮蝦的湯汁浸在豆腐里,讓整道菜吃起來又嫩又鮮,特別美味,比蝦還好吃。整道菜熱量不高,做法簡單省事,吃起來清爽不膩,喜歡的親們一定要試試看。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。鮮蝦幾只、豆腐1塊、姜少許、香蔥少許。

        第二步:把蝦去掉蝦線,然后清洗干凈。

        第三步:把處理好的蝦放到大碗里,依次放入1勺料酒、半勺鹽、少許胡椒粉、幾片姜然后抓勻,腌制10分鐘。

        第四步:把豆腐切成大片,放在碗里,如圖。


        第五步:把腌好的蝦放入在豆腐上,如圖。

        第六步:在蝦上放一些姜絲,然后再淋上少許生抽。

        第七步:放入蒸箱或蒸鍋中,上汽后蒸10分鐘。

        第八步:蒸好后取出,淋上一點點熱油,然后再撒上少許香蔥末就可以上桌了。

        多說幾句

        1、豆腐,使用北豆腐或南豆腐都可以。

        2、蒸好后淋一些熱油口感更好哦,油量不用太多,平時炒菜三分之一的量就可以了。

         

        第六道:酸辣魔芋絲

        魔芋,熱量極低。拿魔芋絲來說吧,每100克只有約為12大卡的熱量。除此之外,脂肪含量低,含糖量也很低,而膳食纖維含量卻很高,易形成飽腹感,從而減少對食物的攝入。而膳食纖維又會促進腸胃的蠕動,增強排便感。所以,魔芋是減肥期間非常友好的食材。平時吃的飽飽的,熱量也不會高到哪里去。

        和大家分享的這種方法,只需要簡單的拌一拌就可以上桌,吃起來酸辣清爽,特別美味。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。魔芋絲1包、黃瓜2根、蒜適量、香菜適量、小紅辣椒適量。

        第二步:把黃瓜切成絲、蒜切末、香菜切段、小紅辣椒切段備用。

        第三步:鍋中倒入適量的水燒開,然后把魔芋絲放入鍋中,焯1分鐘。接下來撈出,放入涼水中。


        第四步:調個碗汁。把蒜末、香菜末、小紅辣椒段放入碗中。

        第五步:往碗里放入2勺香醋、半勺鹽、1勺生抽、少許雞精、1勺辣椒油、少許香油拌勻。

        第六步:把黃瓜絲鋪在碗底,然后把魔芋絲瀝干水分放入碗中,接下來澆上碗汁就可以了。

        多說幾句

        1、除了黃瓜,大家也可以放一些其他的配菜,比如胡蘿卜絲等等。

        2、調味料中的香醋可以用檸檬汁來代替。

        3、辣椒的量隨自己的口味來放。介意辣椒油熱量的親們,也可以把它去掉。

         

        第七道:時蔬炒蝦仁

        這道菜從食材的選擇到制作步驟,都是以低熱量為基礎。整道菜,顏色豐富,清爽。吃起來鮮香可口,非常滿足。

        蝦,高蛋白食材,而且是優質蛋白。每100克蝦仁的熱量大約為48大卡。所以,蝦仁算是一種熱量比較低的食物,但是營養價值卻很高。西蘭花,有名的減肥餐食材,維生素A及胡蘿卜素含量極為豐富,且熱量較低,推薦在減肥期間食用。這兩種蔬菜再輔以胡蘿卜和和彩椒,不僅顏色漂亮,營養也更全面豐富。

        制作方法,避免了過多的使用食用油。調味簡單,既保證了整道菜鮮靚的顏色,又維持了食物本身鮮美的味道。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。西蘭花300克、鮮蝦150克、彩椒半個、胡蘿卜半根。

        第二步:把蝦的頭、腳、殼、蝦線去掉,如圖,一個蝦仁就剝好了。

        第三步:在蝦背上橫切一刀,如圖,但不要切斷。

        第四步:將所有處理好的蝦仁放入一個大碗中,依次放入1勺料酒、少半只蛋清然后抓勻,腌制幾分鐘備用。

        第五步:西蘭花掰成小塊、彩椒切塊、胡蘿卜切片、蔥蒜切末備用。


        第六步:鍋中倒入適量的水燒開,然后把蝦仁放入鍋中,焯至變色撈出備用。

        第七步:鍋中再次倒入適量的水燒開,然后把蔬菜放入鍋中,焯1分鐘左右撈出放入涼水中備用。

        第八步:鍋中倒入少許油燒熱,然后把蔥蒜末放入鍋中煸炒出香味。接下來,把蔬菜和蝦控水放入鍋中。

        第九步:快速翻炒均勻,撒少許鹽和雞精調味即可關火。

        第十步:盛出開動吧。

        多說幾句

        焯過水的蔬菜和蝦仁,幾乎已經熟了。所以,不用再炒太長時間,大火快速翻炒均勻,撒一些鹽調味即可盛出。

         

        第八道:雞絲茼蒿

        茼蒿 ,也叫蓬蒿。每100克只有24大卡的熱量,營養成分卻很高。它含有豐富的維生素、胡蘿卜素、多種氨基酸以及膳食纖維,另外,鉀的含量也很豐富。有促進排便,消除水腫等作用,是減肥期間比較推薦食用的蔬菜。雞胸肉蛋白質含量高,脂肪含量極少,能帶來較強的飽腹感。

        將這兩種食材在放在一起炒,不僅顏色清新宜人,口感也非常的清爽。原本雞胸肉的口感有些略柴,但在茼蒿的搭配下,也會顯得特別鮮嫩,每一口都汁水豐富,非常誘人。打分的話,給99分完全可以??傊?,減肥期間也可以吃得很好。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。雞胸肉一塊、茼蒿1把、紅椒半個、蔥姜蒜適量。

        第二步:把雞胸肉切成細絲。茼蒿摘掉葉子清洗干凈,然后切成段。紅椒切絲,蔥姜蒜切末備用。

        第三步:往雞胸肉中放入半勺料酒,少半個雞蛋清,然后抓勻腌制幾分鐘。

        第四步:鍋中倒入少許油燒熱,然后把雞肉絲放入鍋中,用筷子快速打散。

        第五步:待雞胸肉變白,將蔥姜蒜末放入鍋中煸炒出香味。


        第六步:將茼蒿、紅椒絲放入鍋中,快速翻炒均勻。

        第七步:往鍋中放入1勺鹽、1勺蠔油、少許雞精調味,再次翻炒均勻即可關火。

        第八步:盛出開動吧。

        多說幾句:

        這道菜很簡單,雞胸肉和茼蒿都屬于易熟的食材。大家切記不要炒太長時間,否則會影響整道菜的口感。通常,雞胸肉炒至變色就可以。茼蒿放入鍋中后,大火快炒1分鐘左右即可出鍋。

         

        第九道:西蘭花燴凍豆腐

        這道菜很適合在減肥瘦身期間食用,熱量不高,飽腹感強。喜歡的親們一定要試試看。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。凍豆腐適量、西蘭花適量。

        第二步:把西蘭花掰成小朵,放到淡鹽水中浸泡20分鐘,然后,用水沖洗干凈。

        第三步:鍋中倒入適量的水燒開,然后把西蘭花放入鍋中焯30秒,接下來撈出備用。


        第四步:鍋中再次倒入適量的水燒開,把凍豆腐放入鍋中,大火燒開后轉小火煮2-3分鐘。

        第五步:把西蘭花放入鍋中,然后放入1勺鹽、少許白胡椒粉、少許雞精調味,然后即可關火,出鍋前再淋幾滴香油提味。

        第六步:盛出開動吧。

        多說幾句

        1、今天用的這個凍豆腐是我現凍的,冷凍的時間有點短,親們一定要凍足了再吃哦。

        2、香油,很提味。但是其本身熱量很高,所以在放的時候一定要多注意量,一點點即可。當然,介意的親們也可以選擇不放。

         

        第十道:鮮蝦蒸蛋

        整道菜把Q彈的蝦肉和滑嫩的蒸蛋混合在一起,極具鮮美。蒸制的做法,簡單貼心,不用聞油煙。還有,熱量不高,即使是減肥期間也可以放心吃。


        具體制作方法

        第一步:準備食材。雞蛋3個、鮮蝦幾只、香蔥適量。

        第二步:把雞蛋打散。然后,往蛋液中放入小半勺料酒,攪拌均勻。(放料酒可以去除雞蛋中的腥味,但切記不要放太多,一點點即可)

        第三步:往雞蛋中倒入大約210毫升的清水,然后攪拌均勻。(雞蛋和水的比例大概是1:1.5左右)

        第四步:把蛋液過篩到大碗里。(過篩后的口感會更加滑嫩)

        第五步:往大碗上蓋一層錫紙(也可以包上一層耐高溫的保鮮膜或者扣一個盤子。這樣能使蛋液自上而下受熱均勻,也可以防止水滴落在雞蛋羹上)。然后,放入蒸箱中,蒸12分鐘。也可以開水上鍋,放入蒸鍋中,蒸8-10分鐘。


        第六步:在蒸蛋的時候,咱們開始處理蝦。把蝦的頭、蝦線、皮去掉,留下蝦仁備用。

        第七步:鍋中倒入少許水燒開,然后把蝦仁放入鍋中,再倒入半勺料酒,焯水使蝦肉變色即可撈出。

        第八步:雞蛋羹蒸好后取出,把蝦仁放到上面,如圖。

        第九步:蓋上錫紙,再次放入蒸箱或蒸鍋中,蒸3分鐘左右。

        第十步:蒸好后取出,趁熱淋上一些生抽或者蒸魚豉油,再點幾滴香油,撒上一些香蔥碎即可上桌。

        多說幾句

        這道菜真的很簡單,大家只要多注意一下雞蛋和水的比例,水別放得太少或太多就可以了。另外,不管是生抽還是蒸魚豉油,都有鹽味。所以,不用再放鹽了。

         

        第十一道:芝麻菠菜

        把菠菜焯下水與熟芝麻、調味料拌勻就可以上桌,全程十分鐘做好。夾一筷子到嘴里,首先感覺到的是清爽、鮮嫩多汁,然后,芝麻香與菠菜香在嘴里融合,回味悠長,特別特別美味。減肥期間吃也適合哦~


        具體制作方法

        第一步:準備食材。菠菜1把、蒜適量、熟白芝麻適量。

        第二步:鍋中倒入適量的水澆開,然后把清洗干凈的菠菜放入鍋中焯30秒。(焯菠菜時,可以往鍋里滴幾滴食用油,這樣焯好的菠菜顏色更加鮮亮。)

        第三步:菠菜焯好后迅速撈出,放入涼水中,如圖。


        第四步:把菠菜擰干水分,然后切成段。蒜切末備用。

        第五步:把菠菜、蒜末、熟白芝麻放入盆中,再放入1勺鹽、1勺白糖、1勺白醋、少許雞精、幾滴香油調味,然后拌勻。

        第六步:裝盤上桌吧。

        多說幾句

        我用的是熟白芝麻,如果大家買到的芝麻是生的,可以放到鍋里,小火煸熟。

         

        第十二道:西蘭花炒蟹味菇

        這道小炒沒怎么調味,吃起來卻很鮮美可口,制作方法也簡單,幾步就可以上桌。另外,這兩種蔬菜都是減肥時比較推薦食用的蔬菜。喜歡的親們一定要試試看~


        具體制作方法

        第一步:準備食材。西蘭花適量、蟹味菇適量、蒜適量。

        第二步:把西蘭花掰成小朵,放到淡鹽水中浸泡20分鐘,然后,用水沖洗干凈。

        第三步:蟹味菇去掉根部,蒜切片。

        第四步:鍋中倒入適量的水燒開,滴幾滴食用油,然后把西蘭花放入鍋中焯30秒,然后再把蟹味菇放入鍋中,繼續一起焯30秒。


        第五步:將兩種蔬菜瀝水撈出,放入涼水中。

        第六步:鍋中倒入一點點的油燒熱,然后把蒜片放入鍋中,煸炒出香味。

        第七步:把兩種蔬菜瀝水放入鍋中翻炒均勻,然后放入少許鹽、1勺蠔油調味。再次翻炒均勻即可關火。

        第八步:裝盤上桌吧。

        多說幾句

        1、這道菜適合大火快炒。

        2、蠔油中有鹽味,再放鹽時要多注意一些。

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