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        1. 首頁
        2. 減肥食譜

        這樣減肥有問題嗎?

        減脂期間,三大營養素(碳水化合物,蛋白質,脂肪)要保持一定比例和分量。


        三個營養素比例碳水化合物:蛋白質:脂肪=50%:25%:25%

        每種營養素能轉化成能量數值:

        *碳水(carb) 1g = 4大卡 。*

        *蛋白質(protein) 1g= 4大卡*

        *脂肪(fat) 1g= 9大卡*

        ??注意:卡路里: Calorie,大卡就是 kcal , 1卡(cal)=4.186焦(J)

        三大營養素攝入量參考人體每天消耗總能量(除去食物的熱效應)。


        *人體每天消耗總能量(除去食物熱效應):

        1.BMR (基礎代謝率)

        BMR基礎代謝率,是維持人體基本生理運轉所需的基礎能量消耗。

        計算公式:

        女:BMR=655+(9.6*體重kg)+(1.8*體重cm)-(4.7*年齡years)

        :BMR=66+(13.7*體重kg)+(5*體重cm)-6。8*年齡years)

        2.運動代謝


        除了基礎代謝消耗,還有運動代謝的部分。

        每日的最佳熱量攝入計算公式:

        *每日理想卡路里攝取量=BMR x 運動指數*,

        舉個栗子:

        幾乎不動 Calorie = BMR x 1.2

        稍微運動(每周1-3次)總需 = BMR x 1.375

        中度運動(每周3-5次)總需 = BMR x 1.55

        積極運動(每周6-7次)總需 = BMR x 1.725

        專業運動(2倍運動量)總需 = BMR x 1.9

        ??注意:公式計算和每個人的實際情況會有出入,需要親自操作驗證是否準確。



        結論:

        1. 蛋白質的攝入量:

        減脂期的蛋白質攝入量:2.5-3g/kg

        2. 脂肪的攝入占總熱量的25%為宜。

        3. 剩下的熱量由碳水化合物提供。

        如何執行?

        用一周時間來驗證計劃,記錄每日的飲食和訓練,并每天測量體重。

        飲食記錄工具:體脂稱+薄荷app

        減脂期飲食注意事項:

        一:少吃多餐

        每隔三個小時進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能注入更多的膳食纖維,水果和蔬菜,以及蛋白分。

        二:早餐不能不吃

        一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐最低后面進食的欲望,變相可幫助我們減少零食,早餐不能不吃。

        三:多蛋白質

        我們身體每一個細胞都必須要蛋白質去建構,那要攝取多少份量的蛋質呢?大約是體重的2——30,70公斤中的男士要攝取140克蛋白質。

        四:不能戒掉碳水化合物

        飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物是很重要的,因為碳水化合物是身體能量的來源,我們的大腦,中央神經系統,心臟都主要依賴碳水化合物為能源。

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